Масло, курица и цельнозерновые: Что должно быть на тарелке здорового питания
Традиционно Latifundist.com пишет о цепочке производства пищи. Но в этот раз предлагаем переместиться от поля, завода и магазинной полки к вашей тарелке. Сегодня во всем мире популярна модель здорового питания. Какой должна быть тарелка здорового питания украинца, какие способы обработки мяса и овощей наиболее приемлемы и дорого ли обходится здоровый рацион в интервью рассказала эксперт по вопросам пищевой безопасности и здорового питания, аудитор, врач высшей категории Ольга Донцова.
Latifundist.com: Существует такое понятие, как «Тарелка здорового питания». Что это за руководство, и для чего оно было разработано?
Ольга Донцова: «Тарелка здорового питания» — это руководство для здорового, сбалансированного питания, на тарелке или в вашей коробке для ланча. Оно было разработано в 2014 году экспертами по питанию Гарвардской Медицинской школы. В 2017 году Министерство здравоохранения Украины, основываясь на эту методологию, выпустило документ «Методические рекомендации для здорового питания взрослого человека». При этом специалисты четко обозначили, что с трех лет, если у ребенка нет противопоказаний и особенных состояний, он может питаться так же, как и взрослый человек, с той только разницей, что должен быть другим объем порций.
Latifundist.com: Какие основные принципы употребления продуктов, согласно «Тарелке здорового питания»?
Ольга Донцова: Каждый, кто умеет усваивать информацию, может научиться следовать принципам «Тарелки здорового питания»: от школьника до людей преклонного возраста. Важно, чтобы эта информация максимально была распространена среди украинского населения. Чтобы те, кто относится серьезно к своему здоровью, внедряли эти принципы в свою жизнь. Методология «Тарелки здорового питания» — это диаграмма в виде круга. Круг или «Тарелка» — это дневной рацион. На круговой диаграмме проводим условно линию, которая разделяет дневной рацион пополам. Одна половина — это продукты растительного происхождения — свежие овощи и фрукты в соотношении 2:1. Они не должны содержать крахмал. Чем больше овощей, чем они разнообразней по виду и цвету, тем лучше. Почему фруктов меньше? Потому что они содержат много сахаров и их нужно употреблять контролированно. Например, если мы съели 200 г винограда, в котором 30% сахара, то нам нужно будет полтора часа потратить на интенсивную кардиотренировку в спортивном зале. Таким образом мы сожгли глюкозу и заслужили право употреблять такую сладкую и не совсем диетическую ягоду.
Latifundist.com: Какие продукты включены во вторую часть круговой диаграммы?
Ольга Донцова: Вторая половина круговой диаграммы — это три равных сегмента, каждый из которых составляет 16% объема дневного рациона. Первый сегмент — цельнозерновые злаки и бобовые. Причем бобовые должны присутствовать в рационе ежедневно, приблизительно 60-70 г. Нужно помнить о том, что любые бобовые перед варкой обязательно замачиваются. В них содержится довольно токсическое для человеческого организма вещество — фитин. После замачивания на 4-5 часов его токсические свойства исчезают. Цельнозерновые злаки можно использовать любые, но лучше если они будут не обрушенными, например, неочищенный рис, цельная пшеница, ячмень, мука второго сорта, а не высшего.
Еще 1/6 тарелки занимают молочные и кисломолочные продукты. Важно помнить, что свежее молоко полезно для детей, но взрослым лучше ограничивать его употребление. С возрастом у человека уменьшается активность фермента лактозы, и это может вызывать расстройства пищеварения. Взрослым можно порекомендовать употреблять в пищу кисломолочные продукты.
Белковые продукты животного происхождения (яйца, рыба, мясо) также занимают 16% круговой диаграммы. Использовать лучше перепелиные и куриные яйца, от утиных и гусиных отказаться. Рыба преимущественно должна быть морская, потому что содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которых практически нет в речной. Что касается мяса, то отдавать предпочтение лучше белому мясу — курицы, кролика или индейки. Оно более диетическое, при его употреблении меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических расстройств. От красного мяса лучше отказываться. Всем требованиям «Тарелки здорового питания» как раз соответствует куриное мясо.
Читать по теме: Основа рациона: что нужно знать о курятине
Latifundist.com: Какие части птицы наиболее полезны?
Ольга Донцова: Больше всего белков содержится в куриной грудке — 20%. При этом содержание жира равно 2%. Это идеальный продукт для низкокалорийного, маложирного и низкоуглеводного питания. Если брать во внимание остальные части куриной тушки, то их характеристики также будут соответствовать требованиям «Тарелки здорового питания». Так, голень и бедро содержат 14-15% белка, то есть больше, чем любая сосиска из супермаркета. Жира в данной продукции 14-15%. Если мы хотим снизить жирность, то должны избегать употребления куриной кожи. К слову, сегодня в магазинах можно уже купить продукцию, очищенную от нее. Отмечу, что белое мясо имеет нейтральный вкус, поэтому при его приготовлении советую использовать специи и приправы. Такие специи, как зира, карри и перец чили придают еще и пищевую ценность блюду.
Любимым продуктом многих являются крылышки. Действительно, блюда из них получаются привлекательными и вкусными. Но жира в них больше, чем в куриных голенях (12-18%) и белка немного. Поэтому крылышки рекомендую рассматривать только в качестве вкусного блюда для отдыха на природе возле гриля.
Latifundist.com: Какие способы обработки мяса и овощей наиболее приемлемы?
Ольга Донцова: Растительные продукты рекомендую употреблять в свежем виде, а другие продукты запекать в духовке, на гриле или варить. Жареные продукты никакого отношения к здоровому питанию не имеют. Если в силу привычки человек не может отказаться от процесса жарки, то в таком случае лучше использовать только те масла, которые имеют высокую температуру кипения. Таким образом продукт дойдет до степени готовности значительно быстрее, за 2-4 минуты, а не за 10-15 минут (и за это продолжительное время на поверхности сформируется масса неполезных продуктов сгорания). Курицу идеально запекать в фольге, потому что при такой обработке не создается жареная корочка, вредная для системы пищеварения.
Latifundist.com: Существует мнение, что домашние куры полезнее фабричных, потому что они едят натуральные корма, в них нет антибиотиков. Действительно ли это так?
Ольга Донцова: В курином мясе, которое поставляется на прилавки магазинов и супермаркетов с птицефабрик, отсутствуют такие вредные вещества, как тяжелые металлы, антибактериальные препараты, стимуляторы роста и т. д. Это доказано аккредитованными лабораториями. Современные птицефабрики работают по закрытому циклу — от поля до стола. Они контролируют состав кормов, которые закупаются, условия содержания птицы, условия подачи и критерии качества воды, количество и схемы применения ветеринарных препаратов (в том числе антибиотиков). Да, антибактериальные препараты могут использоваться в качестве превентивных мер, но такое мясо уже будет не высшего сорта. Если курица была выращена без использования антибиотиков, это указывается на упаковке.
А вот то, что домашняя курица полезнее фабричной, — это миф, который мы унаследовали от предыдущих поколений. Еще 60 лет назад никто и подумать не мог, что за 42-45 дней можно будет вырастить курицу в 2 кг. А сегодня это реальность. В домашнем хозяйстве используются точно такие породы бройлеров, как и на птицефабриках. Но домашняя курица имеет желтоватый цвет кожи. Почему? Потому что ее, возможно, кормят пшеницей и кукурузой. Проверить качество пшеницы покупатель не может. Да и ценность кукурузы преувеличена — это достаточно «пустой» злак в сравнении со многими другими зерновыми.
Читать по теме: 8 вопросов об антибиотиках в курином мясе: где выдумка, где реальность, а где маркетинг?
Также под вопросом и то, что в домашней птице нет антибиотиков. Какой хозяин не будет использовать антибактериальные средства, чтобы спасти свою птицу? Но он будет использовать не ветеринарные препараты, а антибиотики, которые применяются в лечении людей, без расчета профессионального дозирования для животных. Сегодня никто такую птицу не проверяет на наличие тетрациклинов. По сути, такая продукция не сертифицирована, и никто не знает, употребляла ли птица антибиотик перед забоем или нет, успели ли метаболические процессы вывести вредные вещества из организма. Хотя домашние хозяйства, как и промышленные предприятия, должны придерживаться закона о безопасности пищевых продуктов, который действует в Украине с 2014 года, и внедрять рабочую систему управления пищевой безопасностью, на практике этого стандартного комплекса не имеют.
Latifundist.com: Среди средств народной медицины от простудных заболеваний почетное место занимает куриный бульон. Действительно ли он имеет лечебный эффект?
Ольга Донцова: Врачи и консультанты по здоровому питанию не советуют употреблять куриный бульон, потому что якобы во время варки из мяса вымываются вредные вещества, которые курица употребляла в период своего жизненного цикла. Но, если обратиться к теории, то бульон — это насыщенные вещества из того продукта, который мы варим. То есть все ценное, что есть в этом продукте, должно переходить в бульон. Белки действительно перейдут. Но вот людям, которые страдают гастритами или другими воспалительными болезнями желудочно-кишечного тракта, бульоны категорически противопоказаны. А все потому, что содержат экстрактивные вещества, которые раздражают слизистую оболочку желудка и стимулируют выброс желудочного сока. Да, бульон классный, когда ты выздоравливаешь после ОРЗ, но не классный, когда ты склонен к воспалительным заболеваниям желудка.
На самом деле, я тоже не сторонник бульонов и супов, как обязательного компонента ежедневного рациона, состоящего из трех блюд. Этот миф остался от советских времен всеобщей бедности. Дневной прием еды ничем не должен отличаться от утреннего или вечернего и должен содержать основное блюдо и салат. Основным блюдом может выступать суп. Например, в Италии суп едят вечером, а в Испании любят суп из свежих томатов.
Latifundist.com: Расскажите о пользе и вреде куриных субпродуктов. В частности, бытует мнение, что куриная печень накапливает вредные вещества и ее употреблять в пищу нежелательно?
Ольга Донцова: Печень — это метаболический фильтр для всего организма. То есть через нее проходит весь объем крови. Мы знаем, что в кровь могут поступать вредные вещества из легких, когда животное или человек дышит токсическими веществами, а также из системы пищеварения. Она действительно может накапливать проблемные вещества, если они присутствуют в жизненном цикле животного. Но если животное было выращено по безопасной технологии и мы говорим о неиспользовании антибактериальных средств и стимуляторов роста, то это не актуально. Субпродукты нужно употреблять, но не все. Например, печень полезна для тех, у кого есть анемия.
Latifundist.com: Безопасно ли кормить куриным мясом детей?
Ольга Донцова: Абсолютно безопасно, если это мясо было куплено в магазине. Упаковка не только уберегает продукцию от подделки, но еще и содержит всю информацию о химическом составе мяса. Здесь стоит отметить, что многообразие блюд из курицы позволяет исполнить любые пожелания ребенка. Например, вкусными и удобными будут изделия из фарша. Они имеют другую структуру, чем обычное мясо. Но рекомендую такие изделия не жарить, а запекать. Если без жарки никак, то лучше это делать на оливковом масле.
Для взрослых блюда из курицы можно использовать для обеда на работе. Только нужно помнить, что кусок из натурального мяса может хранится при комнатной температуре не более 1 часа, а изделия из фарша – еще меньше. Берите с собой в ланч-боксах охлажденные продукты и сразу размещайте в холодильнике на работе.
Latifundist.com: Какое место в «Здоровой тарелке питания» занимают растительные масла и вода?
Ольга Донцова: Помимо описанных категорий продуктов важное место в круговой диаграмме занимают полезные натуральные (то есть, нерафинированные, полученные холодным отжимом) растительные масла, такие как оливковое, льняное, конопляное, рапсовое, кукурузное, подсолнечное. Но нужно избегать частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные транс-жиры. Что касается воды, то без нее не может быть здорового питания! В день обязательно выпивать 6-8 стаканов или 2 л. Отмечу, что кофе, чай, узвары, алкогольные и сладкие газированные напитки не являются компонентами «Тарелки здорового питания».
Latifundist.com: Многие скажут, что здоровый рацион дорого обходится и не каждому по карману.
Ольга Донцова: Здоровое и разнообразное питание вполне доступно. Год назад мне уже задавали такой вопрос тележурналисты ТСН. И тогда я решила проверить, действительно ли здоровое питание такое дорогое, как о нем говорят. Неделя эксперимента показала, что в день на продукты из «Здоровой тарелки питания» у меня уходило 30 грн. Но это было год назад. Сегодня, думаю, уйдет ненамного больше. Куриная грудка в магазинах по 110-130 грн, бедра и голень около 80 грн. Использование курятины как здорового и легко усваиваемого продукта присуще гастрономическим культурам на всех континентах, кроме Антарктиды. Поэтому миф о том, что здоровое питание — это дорого, придумали ленивцы или маркетологи.
Latifundist.com: Спасибо за интересную и содержательную беседу!
Наталия Родак, Latifundist.com
